走り高跳びでの助走を安定させるには？記録を伸ばすための助走練習とは
走り高跳びをまだ初めたばかりで高跳びの練習なども何をして良いのかすら分からない人や、初めて少し経つけど全然記録が伸びないって人は多いと思います。
今回はどちらの人にも効果がある練習法や、修正点などを書いていこうと思います。
まず何よりも大事なのが助走です！
助走を安定させることが何よりも成長への近道だと思っています。
まず助走の歩数が決まってない人は助走の歩数を決めるところから始めましょう！
歩数が決まっていないと、助走が安定しないため、踏切位置なども毎回変わってしまい、踏切が近くなったり、遠くなったりして跳べない原因になります。
なので助走の歩数をまず最初に決めましょう。
歩数を決めるときは出来る限り中間マークも決めて、置く事をオススメします。
なぜ中間マークを置いた方がいいのかと言うと
まず１つ目は助走の助走をより安定させるためです。
前半と後半で区別がつけやすく、助走スピードを自己管理するのにとても役に立ちます。
助走のスピードは徐々にスピードを上げていくのが理想的で、前半が早くて、後半が遅くなってしまったりすると、助走の力を活かせなくなってしまうので、そういった部分でも中間マークを置く事でスピードの管理もしやすくなります。
２つ目は助走の歩幅のバラツキを無くす事ができる事です。
中間マークまでの歩数と、中間マークから踏切までの歩幅を決めておくことで、歩幅を安定させることができます。
その日の体調や、天候などで助走の歩幅がよく変わるので、中間マークを置く事で、「今日は進みすぎてるな」とか「今日はあまり走れてなくて距離が足りてないな」と判断できるので、助走の安定に役立ち、踏切位置を安定させることができます。
次に助走の歩数を決めよう
助走の歩数を決めるときに注意することは、距離が長くなりすぎないことと、逆に短くなりすぎないことです。
長くなりすぎると、助走スピードの管理が難しく、段々とスピードを上げていくのが難しいので、安定しづらくなってしまいます。
逆に短くても、スピードが上がりきらず、スピードが活かしづらくなってしまいます。
なので、あくまで参考ですが、10〜13歩あたりで収めておくと、かなり安定しやすいのかなと思います。
それと、中間マークを踏んでからの後半の助走は5本が理想的です。
中間マークを踏んでから、後半を駆け上がるのに、長くては、踏切の直前で減速してしまうし、短くては、駆け上がりきらなく、最後の踏切に集中できなくなってしまうので、理想の駆け上がり歩数は5歩だと思います。
次に、オススメの練習方を紹介していこうと思います。
まず１つ目はカーブ走です。
トラックのカーブの部分を使って走る練習です。
この時に意識することは、助走をイメージして、助走と同じ感覚でスピードを上げていくことです。
しっかり助走のイメージをもってやる事により、スムーズなスピードアップの感覚を掴めるようになると思います。
このカーブ走は自分の助走と同じ方向のコーナーでやるようにしてください。
２つ目はミニハードル走です。
ミニハードルを一歩幅に置き、後半の助走をイメージして走る練習です。
後半の走りをイメージして、早く足を回す意識で走ると良いと思います。
３つ目はバウンディングです。
根本的に足腰が弱かったり、地面からの反発の貰い方が上手くないと、上手に走れなかったり、良い踏切が出来なかったりするので、バウンディング練習をすることにより、かなり足腰への負担があるため、足腰の強化に効果があると思います。
それにバウンディングで上手に進めるようになるには、足の切り替えや、地面からの反発を上手く貰えるようにならないと進めないので、バウンディングの上達は高跳びの上達に繋がってくると思います。
4つ目はハードルです。
ハードルを跳んだあとの3歩をしっかり走る事を意識して練習することにより、高跳びの後半の駆け上がりの走りがしっかり走れるようになってくるので、オススメです。
今回、高跳びの記録を伸ばすための修正点や練習方をいくつか上げたのですが、ほとんど助走に関連した内容だったと思います。
なぜそこまで助走にこだわるのかと言うと、高跳びの一連の動作の中で助走が6.7割ぐらいの割合で大事だと思っているからです。
良い踏切をするためには、その前の助走が大切だし、
しっかりスピードを出すためにも、しっかりスピードのだせる助走が必要だし、と助走が大前提にあると思っているので、今回は助走に特に注目して書きました。
高跳びは陸上競技の中でも難易度が高く、記録が伸びなくてやめてしまう人も多いですが、かなり魅力的な競技だと思うので、いい助走をつくって高跳びを頑張って欲しいです。
このブログを見て少しでも参考になってくれたら嬉しいです。
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痩せる方法とは？痩せやすい効率の良い体を作ってリバウンドしないダイエットをしよう。
誰もが一度は痩せようと考えた事があると思います。
痩せたいと思うのは、男女問わず万人の悩みでもあると思います。
痩せるのにも2パターンの痩せたいがあり、
本当に太っているから痩せたい
標準的な体型だけど、スタイルを良くしたくて痩せた
きっと痩せたいと思っている人の目的はこのどちらかだと思います。
まず、何故太るかをしっかり理解し、考え方を変える事が大事になってきます。
食べる量が多いから太ると思っている人…
たしかにそれは間違いではありません。カロリーの摂取量が多ければ、もちろん太ってしまいます。
だから摂取量を減らして痩せようとする人は多いと思います。
いわゆる食事制限ですね
それも間違ってはないし、カロリーの摂取量を減らせば太る事はないです。
ですが、食事制限することはかなりのストレスを感じてしまい、長続きしない人が多いのではないでしょうか？
その他にも、食べた分、動けば良いと考えてランニングしたりウォーキングをする人もいると思います。
それもまた間違っていません。
でも食べた分を消費するって考えをしてては、運動できない時がストレスになったり、罪悪感を感じてしまう時があります。
ダイエットする事において、いかにストレスなく続けられるかが重要になってきて、達成の近道だと思います。
今回自分がオススメするダイエット方は、痩せたい人にも、体を引き締めるためのダイエットの人にも効果があるとおもいます。
自分がオススメするダイエット方は
基礎代謝を上げることです。
基礎代謝をあげるのに1番大事な事は筋肉をつけることです。
大きい筋肉を動かすにはその分大きなエネルギーを使う事になるので、基礎代謝があがります。
かといって鍛える筋肉はどこでも良いわけではなく、なるべく大きい筋肉を鍛えると効率よく基礎代謝をあげる事ができると思います。
１つは胸筋です。
胸まわりの筋肉はもともと大きい筋肉なので、そこを鍛えてあげると効率が良いです。
それに、男性なら胸板が厚くなるので、男らしい体型になります。
女性の方も胸筋を鍛えることにより、バストアップが期待できるので、鍛えて損はないと思います。
もう一つが太腿の筋肉です。
太腿も大きな筋肉なので、効率を上げることが期待できます。
胸筋を鍛えるのには、ジムは行けるのであれば、専用の機器で鍛えれば問題ありません。
自宅でやる場合には、胸筋を意識した腕立て伏せが有効だと思うので、試してみてください。
太腿のトレーニングはジムに行けるなら、胸筋と同様、専用の機器でトレーニングするのが良いと思います。
自宅で行う場合には、スクワットが1番手軽に出来ると思うので、オススメします。
基礎代謝を上げて、普通に生活しているだけで消費するカロリーを上げる事により、食べても太りにくい体になっていきます。
たとえば、1日普通に生活して消費するカロリーが1000キロカロリーだとします。
1日の摂取カロリーが900キロカロリーなら
1000-900＝100
なので、単純に消費カロリーのが多いですよね！
これが太りにくい体の流れになります。
なのでイメージとしては、燃費の悪い体をつくる事ですね。
同じ動きをするのにも多くエネルギーを必要とする体を作っていく事が大事です。
燃費の良い体では、消費カロリーが少ないので太ってしまう原因になります。
太っている人が汗をよくかくのは、重たい体重を動かすのには一般の人よりも筋肉を使うので、消費カロリーがあがり、よく汗をかくのです。
なので、これと一緒で、今よりも使う筋肉を大きくすれば、その分消費カロリーが上がるのです。
これを意識してトレーニングしていけば、あまり食事に気をかけなくても、太りにくい体が出来てくるので、ダイエット成功の近道になるはずです。
また、余裕のある方は食事に気をつけたり、運動をしたりすることでダイエットの効果は一段と伸びます。
なので、単に食事を減らしたり、ただ動くだけの考えはやめ、太りにくい体づくりを意識してトレーニングして、ダイエットをすればあまりストレスを感じる事なくダイエット、シェイプアップに向き合えると思います！
またモチベーションを保つのも大事になってくるので、痩せたら着てみたい服を買ってモチベーションを上げたり、他にダイエットやトレーニングを頑張っている人のブログやYouTubeなどを見てモチベーションを常に保っておくことも成功のカギなので、自分なりのモチベーションの上げかたを見つけて実践してみてください。
このブログを見て少しでも参考になってくれたら嬉しいです。
つい男が二度見してしまう様な女性とは
男性なら一度は道ですれ違った女性をつい二度見してしまったり、目で追ってしまう経験はあると思います
自分が思うに、男が二度見する女性って大体一緒で、自分が二度見してしまった女性は他の人も大体見てる気がします。
自分が思う二度見される女性の特徴をあげてみたいと思う…単に自分の好みなだけかもですが（笑）
- 化粧の薄い人
男は女性のスッピンが好きって言うのは本当で、スッピンに近い化粧をしている人の方が凄く綺麗に見えてしまいます。
それにとても清潔感を感じて凄く好感が持てます。
男は化粧をしないので、スッピンにとあまり変わらない顔のが親近感が持てるというか、凄く自然に感じられます。
- 身軽な人
大きなカバンを持ってたくさん化粧道具を入れていたり、だとか荷物をいろいろと持っているより、片手にクラッチバッグ１つだけとかの方が見栄えがよく、より綺麗に見える気がします
- シンプルな服装
これはかなり自分の好みが影響してる気がしますが、柄物のスカートだったり、フリフリの沢山ついた服より、単色のスカートだったり、無地のTシャツやワンポイントのシャツなどをシンプルに着こなしている方が凄く自然な感じで見ることができ、その方がスタイルが良く見える気がします
自分の良いなと思う服をあげて見たいと思います（笑）
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単色でとてもスタイルがよく見えそうなスカートで男子ウケはかなり良いと思います。
無地だけど大人っぽく見えてとても綺麗に見えると思います。
ノースリーブもアリだと思います！
これも上と似てますが、こんなタイプもオシャレだなって思います。
単に自分の好みを述べるブログになってしまったかもしれないですが…（笑）
でも男ウケは間違いなくすると思うし、このブログの様に思ってる男性は絶対に少なくないと思います。
せっかくなら男ウケする方が良いと思うし、二度見される女性ってやっぱり憧れますよね！
このブログがほんの参考程度にでもなっていただけたら嬉しいです。
走り高跳びでの起こし回転とは？起こし回転をマスターして記録１０センチアップ！？
起こし回転とは。
走り高跳びで良く耳にする起こし回転について書いていこうと思います。
コーチに起こし回転を意識しろなど言われても、起こし回転？なにそれってなりますよね…笑
簡単に言うと、起こし回転とは体が起きた時に上に上がる力に変わることです。
助走で走っている状態では力は進行方向にまっすぐな地面と平行な力が起きています。
その平行運動の力を踏み切りで足を突っ張る事によって体が起き上がってくる力を使って、自分の身長よりも高いバーを超えていくことが出来るのです。
起こし回転のイメージとしては、段差などでつまづいた時に体が前に飛び出してしまいますよね
それはつまづいた足が踏み切り足と同じ役割をし、その足をしてんに上半身が前に飛び出してしまうのです。
感覚としては自転車で前輪に急ブレーキをかけると後輪が浮いてにてしまうのも感覚としては似てます。
起こし回転の動作をするときに大事な点がいくつかあります
まず踏み切りで踏み切り足をついた時に踏み切り足の足先から頭の頂点までが出来る限りまっすぐな軸を作る事です。
頭の頂点から足先まで一本の棒を刺されたようなイメージで体を軸を真っ直ぐにしてください。
その真っ直ぐ軸の通った状態で踏み切り、真っ直ぐな軸が起き上がってくる事により上に上がる力となります。
その時の注意点として、まず軸が真っ直ぐになっていること、膝が極端に曲がらないこと、腰が引けないことを注意してください。
体が起き上がって、地面と体の軸が垂直になったときに、少しでいいので、その状態をキープするイメージをもってください。
高跳びの練習で「体が流れてる」などよく言われたりしませんか？
それは、せっかくいい踏み切りをしてもすぐにバーの方へと倒れていってしまう事で、せっかく起こし回転の起きる良い踏み切りをしても、踏み切った直後に真っ直ぐな軸を壊して上半身をバーに寄せてしまっているのです。
そこで真っ直ぐな軸のまま起き上がり、地面と軸が垂直になったときに一瞬止まるイメージを持つと流れるのを防ぎしっかりと体が上へと持ち上げられていくのです。
その時のリード脚もしっかり高い位置でロックしてあげると上への力の変換が上手くいきます。
とはいえ、実際にやってみると踏み切りの時に体が斜めになっていない、斜めに出来ないってなる人も多いと思います。
その原因として、助走で走っている時に体が前傾している、上半身だけ前傾してくの字のような姿勢で走っているなどが多くの原因だと思います。
助走を走り始めたときから真っ直ぐな軸は常に意識し、軸を崩さない走りを心がけましょう。
後半の内径の駆け上がりに入るあたりから、下半身が先行していくイメージで体がグーーっと後傾してくるイメージで走ると良いです。
そのイメージで下半身が先行した走りのまま踏み切り足を出すと自然と綺麗な後傾姿勢の取れた踏み切りが出来ます。
その時も一緒で真っ直ぐな軸は崩さないようにしましょう。
後半の走りで重心が高いまま走っていても後傾姿勢を取りづらくなります。
ほどよく膝を緩め、前半の走りよりもやや目線が下がる程度重心を落として走る事を意識しましょう。
その時に目線が上下に動いてしまわないよう、下げた重心位置のまま平行移動するイメージで走りましょう。
クドイようですが、膝を緩めて低い重心で入っているときも真っ直ぐな軸は保つように心がけてください。
後半の低い重心で走るのは意外と難しく、体が上下に動いてしまう人も多いので、練習に低重心走を取り入れてしっかり練習しましょう。
低重心走の練習で心がけことでまず目線を変えない事です
目線が上下してしまっては練習の意味がないので、下げた重心と地面との間隔を変えることなく平行に進む練習をしましょう。
下半身も地面を蹴っていくときに、お尻から地面を蹴るような感覚で、力強く地面を蹴っていきましょう。
踏み切り足を出した角度から体が垂直になるまでの角度が広ければ広いほど、起こし回転の起こる幅が広くなり上に上がる力が大きくなります。
ですが角度の幅が広がるに連れて、体を起こすために必要な力も大きくなります。
体を起こす力とは助走スピードです。
助走スピードが早ければそれだけ平行運動の力が大きいという事なのでその分、上へ変換するための角度が取れるわけです。
なので踏み切り時の角度と助走スピードは比例してくるのです。
じゃあMAXスピードで走れば高く跳べるのではと思うと思いますが、そうではありません。
助走スピードが上がればその分踏み切り時の負荷が大きくなるため、その力に見合った筋力も必要となってきます。
例えば、MAXスピードLevelを10まで持っているとし、筋力Levelが7だとします。
10の力で走ったとしても踏み切れる筋力が7しかないのでキャパオーバーでスピード負けして踏み切れず流れてしまいます。
10のスピードに10の筋力で踏み切ってこそ良いジャンプが出来るので、その場合筋力の底上げが必要となってくるのです。
逆に筋力を10持っていても、スピードのMAXが7では、筋力は余裕があってもスピードが足りてないので、結果的に7のジャンプしか出来ない訳です。
なのでその場合、記録を伸ばすためには走力の底上げが必要となってきます。
よく「跳躍種目だからあまり走らなくてもいい」など勘違いしている人もいますが、それは違います。
高跳びの上へ上がる力の源はスピードです。
スピードが出せなければ上へ上がる力が出せないので、跳躍種目だからこそ走るべきだと思います。
上に上がるためのスピードとそのスピードを上へと変換する筋力は跳躍選手に欠かせない要素となってきます。
スピードと踏み切る筋力、これもまた比例してきます。
平行運動を上に上がる運動へと変換する起こし回転
これは高跳び選手には欠かせない技術になってくるので、走力強化、筋力強化、両方とも平行してトレーニングしていく事が大事になってきます。
あと何度も何度も言う真っ直ぐな軸もしっかり心がけ、軸を保つための体幹もしっかり強化し、記録更新へ日々トレーニングに励んでください。
この記事を見て少しでも役にたったり、参考になったら嬉しいです。
実はプロテインって万能！？プロテインの効果,飲み方について
「プロテイン」そう聞くと筋肉ムキムキになっちゃうんじゃないの？とか
筋肉増強剤なんじゃないの？などと思う人は結構いるのではないでしょうか。
今回は意外と偏見をもたれているプロテインについて書いていこうと思います。
プロテインの栄養成分
- エネルギー 83kcal
- タンパク質 15.0g
- 脂質 1.3g
- 炭水化物 2.7g
- ナトリウム 100mg
- ビタミンB1 0.87mg
- ビタミンB2 0.93mg
- ナイアシン 6.3mg
- ビタミンB6 0.64mg
- 葉酸 84~220μg
- ビタミンB12 0.8~3.1μg
- パントテン酸 0.62mg
- ビタミンC 88mg
（ザバスホエイプロテイン100 ココア味 一食分（21g）あたり）
これを見て分かる通り、あまり聞かない成分は入ってないです。
むしろ7種類のビタミンB群とビタミンCが目立ちますよね！
それとプロテインの主となる成分はタンパク質
このタンパク質が1番重要な成分です。
タンパク質は体のあらゆる部分で必要とされる成分で
- 筋肉
- 肌
- 髪
- 内臓や体内の調整ホルモン
など人間には欠かせない成分です。
それにタンパク質が不足すると集中力の低下なども引き起こす可能性があります
プロテインには大きく2種類に分けられています。
１つはホエイプロテイン
2つ目はソイプロテイン
動物性たんぱく質とは肉類、魚類、卵、などから摂取する事のできるタンパク質で
植物性たんぱく質は米、小麦、大豆、などから摂取する事のできるタンパク質です。
プロテインは脂質、糖質が少なく、効率よくタンパク質を取れるため、ダイエット中の方や体を気にしてる人にとてもオススメ出来る物だと思います。
自分はホエイプロテインとソイプロテインを使い分けて飲んでます。
スポーツや筋トレ後にはホエイプロテインを飲みます。
ホエイプロテインの特徴として、タンパク質の吸収が早く、筋肉の回復や疲労回復でタンパク質が必要とされる時に素早く補給できるのが利点です。
ソイプロテインは食事を制限してるときや寝る前などに飲んだりしてます。
ソイプロテインの特徴として、タンパク質の吸収がゆっくりです。
寝てる間に体の成長や疲労回復をするので、ゆっくりとタンパク質を供給し続けたいタイミングではソイプロテインが適していると思います。
炭水化物を抜いてプロテインに置き換えたりすることでダイエット効果もあります。
プロテインと聞いて、筋肉つくからとか偏見は捨てて欲しいです。
むしろ、綺麗な体や体型維持などにもってこいの飲み物です。
プロテイン＝タンパク質と思えば偏見などないですよね！
綺麗な体のため、健康な体のためプロテインに興味を持ってくれたら嬉しいです。
